Vitaminy od A do Z

Když dáte do internetového vyhledávače heslo „vitamin Z“, vyskočí na vás odkazy na hardrockovou kapelu – „ta pravá“ vitaminová abeceda končí někde kolem písmene „K“. Pojďme se tedy na ni podívat.

Vitamin A 

Je rozpustný v tucích a nezbytný pro tvorbu zrakového pigmentu, který potřebujeme k vidění při horších světelných podmínkách. Je významný antioxidant chránící organismus před volnými radikály. Jeho nedostatek vede k šerosleposti, zvyšuje sklon k zánětům spojivek a poškození sítnice, dále k poruchám imunity, nejrůznějším zánětům, případně ke zpomalení pohlavního vývoje či snížení potence.

Zdrojem je rybí tuk, játra, vaječný žloutek, máslo, mrkev a další zelenina a ovoce žluté i zelené barvy. Tělo si dokáže vitamin A uchovávat do zásoby v játrech. Předávkování bylo zaznamenáno např. u polárních expedic, kdy lidé z nedostatku jídla lovili arktické vlky a medvědy – vitamin A je v jejich játrech obsažen ve velkém množství. Z ovoce a zeleniny předávkování nehrozí a doplňky stravy jsou při dodržování doporučeného dávkování rovněž zcela bezpečné.

Vitaminy skupiny B

Jde o skupinu ve vodě rozpustných vitaminů nezbytných zejména pro správné fungování metabolismu. Hlavním zdrojem jsou kvasnice, maso, sýry, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a jádra.

Vitamin B₁  – thiamin je nutný pro správnou činnost nervové soustavy, hraje důležitou roli v metabolismu sacharidů a aminokyselin. Nedostatek se projeví únavou, pocity vyčerpání, ztrátou chuti k jídlu, dlouhodobý výrazný nedostatek vede ke zmatenosti a psychickým poruchám (např. u chronických alkoholiků).

Vitamin B₂ – riboflavin ovlivňuje procesy přeměny energie v organismu, je důležitý pro zdraví očí, kůže, srdce a dalších orgánů. Vyšší přísun je vhodný při léčbě antibiotiky, při užívání orální antikoncepce, při onemocněních štítné žlázy i při veganské stravě, protože jeho hlavní zdroje jsou v živočišných potravinách.

Vitamin B₃ – niacin je nezbytný pro uvolňování energie z potravy a energetický metabolismus buněk.  Jeho potřeba se zvyšuje při infekčních onemocněních a horečkách, v těhotenství, při kojení, v zátěži fyzické i psychické, při časté konzumaci alkoholu a sladkostí, v době velkých výkyvů počasí (velké mrazy i vedra) a při pobytu ve znečištěném ovzduší. Jeho nedostatek se projeví nechutenstvím, nespavostí a stavy, kdy se cítíme „nic moc“.

Vitamin B₅ – kyselina pantothenová je důležitá pro dobrý stav kůže, vlasů, nehtů a pro metabolismus sacharidů a tuků. Vážný nedostatek je vzácný, protože se vyskytuje ve většině potravin.

Vitamin B₇ – biotin je někdy označován jako vitamin H podle německého „Haut“ (kůže), protože má léčivé účinky na puchýře, různé druhy bradavic, kožních vředů či jaterních skvrn. Nedostatek se projeví negativními změnami na kůži i nervovými poruchami.

Kyselina listová je nezbytná pro syntézu nukleových kyselin (jsou v buňce zodpovědné za genetické informace) a pro krvetvorbu. V těhotenství je důležitá pro normální vývoj a růst plodu. Je ve většině listové zeleniny, umíme ale využít asi polovinu množství, které je v ní obsažené, navíc se jí vařením až 95 % ničí. Proto je vhodná suplementace, zejména čtvrt roku před plánovaným početím a v těhotenství. Kromě vážných vývojových poruch plodu se nedostatek kyseliny listové podepisuje i na snížené schopnosti červených krvinek přenášet kyslík.

Vitamin B₁₂ – kobalamin potřebujeme pro tvorbu krve, správnou funkci nervové soustavy, syntézu DNA a pro využití energie ve svalech. Dostatek vitaminu B₁₂ podporuje paměť a soustředění i správnou činnost srdce. Nedostatkem mohou trpět zejména vegani, protože v rostlinných potravinách nejsou zdroje vitaminu B₁₂dostačující. Projevuje se chudokrevností, hubnutím, ztrátou svalové koordinace, třesem končetin nebo pocity mravenčení a zhoršováním mentální výkonnosti.

Vitamin C je rozpustný ve vodě a nezbytně ho potřebujeme k udržení tělesného zdraví. Působí jako antioxidant,podporuje tvorbu a funkci bílých krvinek, které jsou důležitou součástí imunitního systému. Umožňuje využití železa, takže se podílí na krvetvorbě a ovlivňuje zásobení těla kyslíkem.  Podílí se na syntéze kolagenu, takže ovlivňuje zdraví kůže i kloubů. Přispívá k pevnosti cévních stěn, příznivě tedy ovlivňuje kardiovaskulární systém, ale třeba i dobrý stav dásní.

Zvýšená potřeba vitaminu C je v době respiračních infekcí, při nemoci, ve stresu, při fyzické zátěži (práce i sport), protože snižuje účinky oxidativního stresu a usnadňuje fyzickou regeneraci. Vitamin C je obsažený především v ovoci a zelenině, ztrácí se však při tepelném zpracování (zhruba 10 % za každých 5 minut vaření), při sušení (asi 50 %) i oxidací (při skladování). Nejvíce vitaminu C se uchová zmrazením. Pokud nemáme dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, které můžete zkonzumovat co nejdříve, doporučují odborníci v náročných obdobích suplementaci vitaminem C.

Vitamin D je důležitý pro metabolismus vápníku a fosforu(pro zdraví kostí, zubů), pro správnou funkci imunitního systému (nedostatek se projeví infekcemi i zhoršením stavu kůže). Zdrojem je především sluneční záření a rybí tuk. V posledních letech lékaři upozorňují, že západní populace trpí nedostatkem vitaminu D. Na vině je životní styl – hodiny trávíme v místnostech, kam nesvítí slunce, a pokud vyjdeme ven, jsme už rovnou namazaní opalovacími přípravky se silným UV filtrem.

Nedostatek vitaminu D způsobuje vyšší náchylnost k respiračním infekcím (existují zahraniční studie ukazující souvislosti mezi nedostatkem vitaminu D u dětí a častým onemocněním chřipkou), řídnutí kostí a kazivost zubů.

Vitamin E je také rozpustný v tucích a jeho hlavním úkolem je antioxidační ochrana buněčných membrán před volnými radikály. Chrání buňky před stárnutím i zhoubným bujením. Vitamin E je např. v pšeničných klíčcích a oleji z nich, v másle, mléce, sóje, ořeších, ale i v mase savců, částečně v některé zelenině (z ní se dá využít pouze při současné konzumaci tuků). I vitamin E se během zpracování potravin ničí – vadí mu teplo i mražení.

Vitamin K je rovněž rozpustný v tucích a jeho název souvisí s výrazem „koagulation“, tj. srážení krve. K tomu je také potřebný. Nezbytný je i pro zabudování minerálů do kostí, k růstu buněk a pro dobrý stav cévních stěn. Hlavním zdrojem jsou vnitřnosti, listová zelenina a na jeho udržování se podílejí bakterie osidlující lidské střevo. Nedostatek vitaminu K je u zdravých lidí vzácný, hrozí při některých onemocněních jater. Vede ke krvácení, k řídnutí kostí a zhoršování kostní hmoty. Osoby se zvýšenou tendencí k tvorbě krevních sraženin (které mohou způsobit infarkt, mrtvici či plicní embolii), dlouhodobě užívající léky proti krevní srážlivosti (zejm. Warfarin), mohou být ohroženy osteoporózou právě v důsledku nedostatku vitaminu K.