Kreatin je látka tělu vlastní. Je označována jako aminokyselina, i když se v podstatě jedná o sloučeninu tří základních aminokyselin (argininu, methioninu a glycinu). Základní filosofií kreatinu je zvýšený přísun svalového paliva ATP do svalové buňky a tak její energizace a schopnost lépe pracovat. ATP se přednostně využívá u krátkodobých zatížení (sem řadíme i zatížení silového charakteru).

Jak může kreatin pomoci kulturistům? Z předchozího vyplývá, že kreatin energizuje svalové buňky. Což v jednoduchosti znamená větší tréninkový stimul a následnou výraznější odpověď. Dále kreatin zvyšuje hladinu růstového faktoru IGF-I v buňkách. A tím i jejich následný výraznější nárůst. Nespornou výhodou je „bezpracné“ zvětšení již získaných svalů. Kreatin totiž při přestupu do svalové buňky váže vodu. Tím je zajištěno její přirozené zvětšení.

Dávkování kreatinu

Při dávkování kreatinu se setkáváme s mnoha názory. Nejlepší a nejméně rizikovou z hlediska nefunkčnosti je varianta popsaná níže. Svaly jednoduše nemohou kreatinu uniknout a jsou plně zásobeny. Celá suplementace kreatinem v této variantě trvá pět týdnů.

Po tuto dobu užíváte každý den 20 g Creatine Monohydrate. Za celý cyklus tedy spotřebujete 700 g kreatinu, to už je pořádná nálož. Kreatin opět užíváte společně s glukózou (nebo ribosou) a chromem v doporučené denní dávce. Naše tělo produkuje denně 2 g kreatinu, které spotřebujeme. Pokud tedy uvažujeme 10 % účinnost, která je často zmiňována, je dávka 20 g optimální.

Kdy a jak suplementovat?

Nejvhodnější dobou pro suplementaci kreatinem je 60–30 min. před tréninkem společně se sacharidy (po této suplementaci narůstá množství kreatinu v krevní plasmě a nejvyšších hodnot dosahuje asi 90 min. po požití), popřípadě dalšími předtréninkovými suplementy. Zde však pozor na kofeinové a energizující přípravky, které mohou účinek kreatinu negovat.

Druhá dávka kreatinu by měla přijít těsně po tréninku, a to opět s jednoduchými cukry, chromem a např. BCAA. Cukry dávejte nejméně v 50 g množství.

Co od kreatinu očekávat?

Účinky kreatinu jsou jasné, není zde prostor pro pochybnosti. Avšak na jaký účinek se můžeme těšit? Při první suplementaci může dojít k nárůstu váhy od 3–6 kg (část způsobená retencí vody), vzroste samozřejmě i síla a prodlouží se pracovní série. Můžete očekávat i nárůst dynamiky a celkově lepší fyzickou i psychickou kondici.